Visión general
El sueño es un aspecto importante de la salud que ocupa gran parte de nuestras vidas. El insomnio (un trastorno del sueño) se refiere tanto a la incapacidad para conciliar el sueño como a un trastorno del mantenimiento del sueño, en el que uno se queda dormido pero se despierta con frecuencia o demasiado pronto.
Cuando no se duerme lo suficiente por la noche, se sufre privación de sueño, lo que provoca somnolencia, fatiga y pérdida de motivación durante el día, lo que interfiere en las actividades diarias y reduce la calidad de vida.
Causas
El insomnio se produce en personas que tienen horarios o hábitos de sueño irregulares, y se ve exacerbado por los cambios ambientales y el estrés psicológico. Estar demasiado preocupado por el insomnio en sí también puede hacer que el sistema nervioso se tense, provocando que el insomnio persista y empeore.Hay muchas causas de insomnio, pero una causa común de insomnio temporal es un cambio en su rutina habitual, como el jet lag de viajar, un nuevo trabajo (trabajo), mudarse de casa, o ser hospitalizado. En estos casos, por lo general mejora después de unos días.
Si padece una enfermedad física crónica, síntomas como dolor, artritis, cefaleas y dificultades respiratorias pueden acompañar al insomnio. Los problemas psicológicos, como sentirse deprimido o ansioso, también contribuyen al insomnio. El insomnio también puede deberse a cambios en las fases del sueño si ha estado tomando somníferos durante demasiado tiempo. Medicamentos como los estimulantes, los esteroides, los antidepresivos y los simpaticomiméticos, así como el café con cafeína y el exceso de alcohol, también pueden provocar insomnio.
Aunque pequeñas cantidades de alcohol pueden ayudar a inducir el sueño, su consumo puede provocar despertares frecuentes y dificultades para conciliar el sueño, reduciendo su calidad. El insomnio también puede ir acompañado de ronquidos (apnea del sueño), síndrome de las piernas inquietas (sensaciones incómodas en las piernas antes de dormirse) y movimientos periódicos de las extremidades (sacudidas en las piernas o los brazos durante el sueño).
Diagnóstico y pruebas
El insomnio se diagnostica cuando se tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido durante al menos un mes, y el cansancio diurno resultante dificulta el funcionamiento. Lo más importante para diagnosticar el insomnio es comprobar sus hábitos de sueño llevando un diario del sueño. Un diario del sueño es un registro escrito de todo lo relacionado con su sueño, incluida la hora a la que se acuesta, la hora a la que se duerme, el número y la hora a la que se despierta, su tiempo total de sueño, la hora a la que se despierta y sus siestas.
Llevar un diario del sueño permite identificar los malos hábitos de sueño, como las horas incoherentes de acostarse, y también es útil preguntar a la persona con la que duermes si ronca y cuál es su comportamiento durante el sueño. Asimismo, debe tener en cuenta los medicamentos que está tomando, ya que entre los fármacos habituales que provocan insomnio se incluyen los estimulantes, los esteroides, los antidepresivos y los simpaticomiméticos. Para ayudar a diagnosticar otras causas, puede ser útil realizar un polisomnograma (una prueba que consiste en dormir durante una noche aproximadamente), que incluye un electroencefalograma, un electromiograma y un electrocardiograma.
Tratamiento
La causa más común del insomnio son los malos hábitos de sueño. Es importante practicar una buena higiene del sueño para corregir los malos hábitos y garantizar un sueño reparador. He aquí 10 consejos para una buena higiene del sueño.
1) Evite las siestas. Si no duermes lo suficiente por la noche y acabas sintiéndote cansado y somnoliento durante el día, se crea un círculo vicioso que te impedirá dormir por la noche, así que evita las siestas.
2)Sé coherente con la cantidad de tiempo que pasas en la cama, por ejemplo, si decides dormir 8 horas, debes levantarte y abandonar la cama transcurridas 8 horas desde el momento en que empiezas a estar tumbado en la cama, independientemente de si has dormido o no.
3) Si no te duermes durante más de 10 minutos después de estar tumbado en la cama, levántate, sal de la cama y haz algo sencillo que te ayude a conciliar el sueño. Leer un libro es mejor que ver la televisión en ese momento.
4)Utilice la cama sólo para dormir y evite acostarse para hacer o pensar en otra cosa.
5)Mantén una hora constante para levantarte, incluso los fines de semana y los días festivos: no te quedes dormido el fin de semana porque durante la semana te faltó el sueño.
6)Evite mirar el reloj si se despierta durante la noche.
7)Haga ejercicio regularmente todos los días e intente no hacerlo tarde por la noche.
8)Tome un baño caliente unas dos horas antes de acostarse para conciliar el sueño.
9)Evite el tabaco, el café, el té negro, los refrescos de cola y el alcohol, que interfieren con el sueño. El alcohol tiene un efecto inductor del sueño, pero también puede despertarte con frecuencia e impedir que te duermas profundamente, así que no lo bebas.
10)Sentir hambre también puede dificultar conciliar el sueño, por lo que beber algo caliente, como leche, puede ayudar.
Si padece afecciones dolorosas como artritis, dolores de cabeza, afecciones cardiopulmonares con dificultades respiratorias o agrandamiento de la próstata, debe tratarlas primero, ya que también pueden causar dificultad para conciliar el sueño o despertarse con frecuencia. La ansiedad o la depresión también son causas importantes de insomnio y deben ser bien evaluadas y tratadas. Si el insomnio va acompañado de ronquidos, síndrome de piernas inquietas o movimientos periódicos de las extremidades, también deben tratarse. Limitar la hora de acostarse, la terapia de relajación, la biorretroalimentación y la fototerapia, junto con una buena higiene del sueño, pueden ayudar a tratar el insomnio.
Tratamiento – Medicación
Pueden tomarse somníferos si no se ha respondido a los tratamientos no farmacológicos, si las actividades diurnas se ven alteradas o si es probable que el insomnio se prolongue debido a un aumento de la ansiedad por no poder dormir. Deben tomarse en pequeñas dosis y durante periodos cortos de tiempo, si es posible. Los distintos tipos de somníferos tienen diferentes horas de inicio, duración del sueño, sedación diurna y efectos secundarios, por lo que deben considerarse al mismo tiempo la causa y el tipo de insomnio y las propiedades farmacológicas del somnífero.
Los somníferos incluyen medicamentos especializados como antidepresivos y ansiolíticos (fármacos inductores del sueño, benzodiacepinas) y medicamentos de venta libre como antihistamínicos y melatonina. También puede sufrir insomnio de rebote, es decir, cuando deja de tomar repentinamente un medicamento para dormir y su insomnio empeora.
Preguntas frecuentes
1) Sólo duermo 4-5 horas por noche, ¿está bien?
La duración del sueño varía de una persona a otra. Las investigaciones sugieren que la duración media del sueño para un adulto sano es de 7 horas ± 30 minutos. Algunas personas pueden dormir más de 8 horas y seguir sintiéndose somnolientas durante el día, mientras que otras pueden dormir 4-5 horas y seguir funcionando con normalidad. Si no tienes ningún problema durante el día con 4-5 horas de sueño, no hay necesidad de aumentar intencionadamente tu tiempo de sueño.
2) Tengo demasiado sueño durante el día porque no duermo bien por la noche. Así que necesito echarme una siesta de al menos 30 minutos. ¿No debería echarme una siesta?
Si su insomnio interfiere en sus actividades diurnas, una siesta corta (de 20 a 30 minutos) puede ser útil. Sin embargo, demasiadas siestas pueden dificultar conciliar el sueño por la noche o impedirle dormir bien por la noche, lo que puede conducir a una mala calidad del sueño, que a su vez puede provocar somnolencia diurna. Este círculo vicioso puede alterar los ciclos del sueño y aumentar el insomnio, por lo que, aunque sientas sueño durante el día, es mejor que des un paseo ligero o hagas ejercicio y evites echarte la siesta.
3) ¿Qué remedios contra el insomnio puedo poner en práctica fácilmente en casa?
- Mantenga su dormitorio a la temperatura adecuada y en un lugar tranquilo y suficientemente oscuro.
- Acuéstese a la misma hora y despiértese a la misma hora. El sueño se ve afectado por el reloj biológico del cuerpo. Si te acuestas y te levantas a horas irregulares, alterarás este reloj y te costará más conciliar el sueño.
- Evite la cafeína después de comer y no beba alcohol antes de acostarse, sobre todo si padece insomnio, ya que, aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, también puede facilitar que se despierte y dificultar que vuelva a dormirse una vez despierto.
- Evite la ingesta excesiva de líquidos y alimentos antes de acostarse.
- Evite el ejercicio extenuante justo antes de acostarse, ya que aumenta el tiempo necesario para conciliar el sueño.
- Utilice su dormitorio sólo para dormir. Si no puede dormir, salga del dormitorio.
- Una ducha caliente puede ayudarle a dormir. Calentar el cuerpo antes de dormir puede aumentar la somnolencia y el tiempo de sueño profundo.
4) Estoy tomando somníferos para el insomnio, ¿debo seguir tomándolos?
Si padece insomnio temporal debido al comienzo de un nuevo trabajo, un cambio de entorno o estrés psicológico, el uso inicial de un somnífero puede ayudarle a mejorar los síntomas. Sin embargo, debe tener cuidado de no utilizar somníferos durante demasiado tiempo, ya que esto puede provocar tolerancia o dependencia, e incluso puede empeorar su insomnio. No obstante, si no duerme bien por la noche y esto le produce somnolencia durante el día o interfiere en su rutina diaria, puede tomar somníferos durante un tiempo. Es conveniente que consultes con el médico que te recetó el somnífero cuál es la dosis adecuada y cómo tomarlo.
5) Tengo insomnio y bebo alcohol antes de acostarme, ¿debo seguir haciéndolo?
Muchas personas con insomnio beben alcohol porque el efecto sedante del alcohol puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Sin embargo, aunque el alcohol facilita conciliar el sueño, también hace que sea más difícil permanecer dormido, despertarse y volver a dormirse. Si bebe de forma constante, también es menos eficaz para ayudarle a conciliar el sueño rápidamente. Por lo tanto, si tiene insomnio, beber alcohol no es útil y debe evitarse, ya que beber de forma constante aumenta el riesgo de dependencia o adicción al alcohol.